نحوه مصرف کراتین در روزهای تمرین و استراحت

 کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که بدنسازان و ورزشکاران از آن برای تسریع ریکاوری عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات خود استفاده می‌کنند، اما بسیاری از آنها نمی‌دانند که بهترین زمان و نحوه مصرف کراتین در روزهای تمرین و استراحت چگونه است.

با دانستن نحوه صحیح و زمان مناسب مصرف کراتین می‌توان اثربخشی آن را به حداکثر رسانده وعضلات را همیشه آماده نگه داشت، اگر شما هم ورزشکار هستید و می‌خواهید اطلاعات دقیقی در این زمینه کسب کنید پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

مصرف کراتین در روزهای تمرین

مصرف کراتین قبل تمرین

تحقیقات محدودی در رابطه با زمان‌بندی مصرف پودر کراتین ورزشی انجام شده است ولی با این حال برخی از مکانیسم‌های فیزیولوژیکی نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین ممکن است موثرتر باشد. دلیل این موضوع این است که هنگام تمرین، جریان خون در سراسر بدن تا ۱۰۰ برابر بیشتر از زمان استراحت، افزایش پیدا می‌کند و همین مساله باعث می‌شود تا عضلات در طول تمرین، کراتین بیشتری جذب و مصرف کنند.

اگر 5 گرم کراتین مصرف کنید، سطح کراتین خون یک تا دو ساعت پس از مصرف به اوج خود می‌رسد و این سطح اوج تا حدود ۴ ساعت باقی می‌ماند. همچنین بسته به نوع، شدت و حجم تمرین، جریان خون به سمت عضلات شما می‌تواند تا نیم ساعت یا بیشتر پس از تمرین افزایش یافته باقی بماند.

بنابراین از آنجایی که سطح کراتین خون پس از مصرف مکمل، چند ساعت بالا باقی می‌ماند می‌توانید برای اینکه عضلات به شکل بهتری کراتین را جذب کنند آن را قبل یا حین تمرین ۴۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای مصرف کنید.

مصرف کراتین بعد تمرین

تحقیقات نشان می‌دهند که عضلات در طول و بعد از تمرین می‌توانند کراتین بیشتری جذب کنند چون در این زمان‌ها، جریان خون افزایش پیدا می‌کند و همین مساله باعث فعال شدن ترنسپورترها (انتقال ‌دهنده‌های خاص) می‌شود. این ترنسپورترها باعث حفظ تعادل کراتین در سلول‌های عضلانی می‌شوند و همچنین از اشباع بیش از حد جلوگیری می‌کنند.

برخی مولکول‌های کراتین به‌ صورت خودکار می‌توانند از غشای سلولی عبور می‌کنند ولی برخی دیگر از آنها به پروتئین ترنسپورتر اختصاصی نیاز دارند تا وارد سلول عضله شوند و زمانی که عضلات در حالت استراحت هستند انتقال کراتین کندتر است.

بنابراین در طول تمرین و با افزایش جریان خون، این ترنسپورترهای خاص فعال‌تر می‌شوند و همین این امر می‌تواند باعث شود تا عضلات کراتین بیشتری جذب کنند.

نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین پس از تمرین ممکن است تاثیر بیشتری بر قدرت و ترکیب بدن نسبت به مصرف قبل از تمرین داشته باشد، البته ورزشکاران حرفه‌ای احتمالاً این تأثیر را بیشتر تجربه می‌کنند تا افرادی که به صورت تفریحی تمرین می‌کنند.

بهتر است کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین

یکی از سوالات پرتکراری که ورزشکاران دارند این است که آیا بهتر است کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنیم؟ در جواب به این سوال باید بگوییم که تحقیقات محدود نشان می‌دهند که تفاوت قابل توجهی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین وجود ندارد.

مصرف کراتین حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل یا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد، چون جریان خون در عضلات افزایش می‌یابد و جذب کراتین بهتر انجام می‌شود. مصرف کراتین همراه با یک وعده غذایی نیز ممکن است به جذب بیشتر کمک کند. در نهایت، استمرار در مصرف کراتین مهم‌تر از زمان دقیق مصرف آن است.

در رابطه با بدنسازی پیشنهاد می کنیم این دو مقاله را مطالعه فرمایید:

دلیل پایین بودن انرژی در تمرینات | با سبزیجات عضله ساز آشنا شوید

مصرف کراتین در روزهای استراحت

مصرف کراتین در روزهای استراحت به حفظ سطح بالای کراتین در عضلات کمک می‌کند. طبق توصیه ISSN (انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی)، مصرف روزانه کراتین، چه در روزهای تمرین و چه در استراحت، مفید است و زمان دقیق مصرف در روزهای استراحت چندان اهمیت ندارد.

دوز مصرفی کراتین (فاز بارگیری و نگهداری)

عضلات به طور طبیعی مقداری کراتین دارند اما مصرف مکمل می‌تواند ذخایر کراتین عضلات را حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد. برای مصرف کراتین روش‌های مختلفی وجود دارد ولی رایج‌ترین روش این است که ابتدا با دوز بالاتر سطح کراتین عضلات را سریع‌تر افزایش دهید و سپس با دوز کمتر، آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.

• دوز بارگیری (Loading dose)

برای افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات توصیه می‌شود روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت 5 تا ۷ روز مصرف کنید، این مقدار باید در ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم شود. البته روش دیگر این است که دوز روزانه را بر اساس وزن بدن خود محاسبه کنید: روزانه ۰.۳ گرم کراتین مونوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

• دوز نگهدارنده (Maintenance dose)

دوز توصیه‌ شده جهت نگهداری کراتین، ۳ تا ۵ گرم در روز است. همچنین می‌توانید دوز روزانه را به صورت ۰٫۱ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از توده عضلانی خود محاسبه کنید به ‌عنوان مثال اگر ۴۰ کیلوگرم توده عضلانی دارید روزانه ۴ گرم کراتین مصرف کنید.

نکات مهم مصرف کراتین

1. مقدار مصرف کراتین به عوامل مختلفی چون جنسیت، سن، اندازه بدن و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. اگر کمبود کراتین داشته باشید ممکن است مجبور به مصرف آن شوید، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در تعیین بهترین روش شروع و ادامه مصرف کراتین به شما کمک کند.

1. می‌توانید مصرف کراتین را با یا بدون دوره بارگذاری شروع کنید.

1. ورزشکاران با وزن یا حجم عضلانی بیشتر برای رسیدن به سطح ایده‌آل کراتین در عضلات خود ممکن است نیاز به دوز بیشتری در فاز نگهداری داشته باشند و می‌توانند روزانه ۵ تا ۱۰ گرم کراتین مصرف کنند.

1. با اینکه کراتین معمولاً مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند ولی مصرف بیش از حد آن باعث بروز عوارض جانبی احتمالی در بعضی افراد می‌شود که می‌توان به مواردی چون اسهال، سرگیجه، فشار خون بالا، آسیب کلیه، اختلال عملکرد کبد، گرفتگی عضلات، کشیدگی یا آسیب عضلانی، حالت تهوع، لکه‌های پوستی رنگی (Pigmented purpuric dermatosis)، ناراحتی معده، احتباس آب در بدن و افزایش وزن اشاره کرد.

1. اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، نباید از کراتین استفاده کنید چون مصرف همزمان آن با برخی داروها مثل دیورتیک‌ها، ایبوپروفن، ناپروکسن، آسپرین، پروبنسید و سایمتیدین ممکن است خطر آسیب به کلیه‌ها را افزایش ‌دهد.

1. در صورت داشتن مشکلاتی نظیر فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم، بیماری کلیه، بیماری کبد و بیماری پوستی درماتوز پورپوریک نباید کراتین مصرف کنید.

1. مصرف کراتین همراه با کافئین می‌تواند خطر کم ‌آبی بدن را افزایش دهد همچنین ترکیب کراتین با کافئین و گیاه افدرا (Ma Huang) ممکن است احتمال سکته مغزی را بالا ببرد.

1. کراتین برای افراد زیر ۱۹ سال به طور کامل از نظر ایمنی و اثربخشی بررسی نشده است بنابراین مصرف آن توسط کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شود.

نحوه مصرف کراتین

• کراتین را می‌توانید با غذا یا بدون غذا مصرف کنید ولی اگر آن را همراه با کربوهیدرات‌ها چون میوه، آبمیوه یا نشاسته و یا همراه با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید اثربخشی کراتین بیشتر می‌شود و عضلات کراتین بیشتری ذخیره می‌کنند.

• انجمن ورزش استرالیا (AIS) توصیه می‌کند کراتین را همراه با یک وعده غذایی حاوی ۵۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب آن بهتر انجام شود. این توصیه ممکن است به دلیل افزایش ترشح انسولین از کربوهیدرات‌ها باشد، همچنین مصرف پروتئین با افزایش حجم عضلانی، قدرت و جذب مواد مغذی مرتبط است.

• مصرف کراتین همراه با بتا-آلانین (یک نوع آمینواسید) نیز ممکن است اثر کراتین را بهتر کند ولی کافئین ممکن است تا حدی تاثیر کراتین را کاهش دهد البته شواهد و تحقیقات در این زمینه هنوز قطعی و کافی نیست.

AIS پیشنهاد می‌کند کراتین را در یک لیوان آب حل کرده و همراه با یکی از وعده‌های غذایی زیر مصرف کنید:

• یک نان تست، یک تخم‌مرغ و یک اسموتی صبحانه (حاوی ۳۰ گرم پروتئین)
• غلات صبحانه، ماست و شیر
• ساندویچ تن و کاهو همراه با یک اسموتی موز
• 250 گرم رپ سالاد مرغ همراه با یک سیب متوسط
• استیک، سالاد و سیب‌زمینی شیرین کبابی
• توفو (پنیر سویا) و سبزیجات سرخ ‌کرده با برنج

در آخر چیکار کنیم؟

کراتین یک مکمل ایمن و مؤثر برای بهبود ریکاوری، افزایش حجم و قدرت عضلات است و می‌توانید آن را قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید و حتی در روزهای استراحت هم مصرف آن برای حفظ سطح کراتین عضلات مفید است. مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات یا پروتئین می‌تواند جذب و تأثیر آن را افزایش دهد. پیش از شروع مصرف کراتین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

سوالاتی که ورزشکاران درباره مصرف کراتین می‌پرسند!

1. بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

مصرف کراتین حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل یا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین مفید است، در روزهای استراحت نیز زمان دقیق مصرف اهمیت چندانی ندارد.

2. آیا مصرف کراتین همراه با غذا بهتر است؟

بله، مصرف همراه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین به عضلات کمک می‌کند ذخایر کراتین خود را بهتر پر کنند.

3. چه افرادی نباید کراتین مصرف کنند؟

افرادی که مشکلات کلیوی، کبدی، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم یا درماتوز پورپوریک دارند و همچنین کودکان و نوجوانان زیر ۱۹ سال.

4. بهترین نحوه مصرف کراتین در روزهای تمرین و استراحت چگونه است؟

کراتین را در یک لیوان آب حل کنید و همراه با وعده‌ای شامل پروتئین و کربوهیدرات (مثلاً مرغ و برنج، تخم‌مرغ و نان، یا اسموتی پروتئینی) مصرف کنید.