۷ راز برای افزایش حجم عضلات
راز داشتن اندام عضلانی چیست؟ کدام برنامه بدنسازی، کدام پودر بدنسازی جادویی یا کدام قرص افزایش حجم عضله وجود دارد که بتوان به کمک آن عضله‌سازی را سرعت بخشید؟
عضله‌سازی در سایه دو عامل مهم به وجود می‌آید؛ نخست رژیم غذایی اهمیت دارد و بعد نوع تمرینات ورزشی. در این میان، راه میان‌بر برای زودتر نتیجه گرفتن، استفاده از مکمل بدنسازی است.
با ما همراه باشید تا 7 راز برای افزایش حجم عضلات را با شما در میان بگذاریم.
تمرینات بدنسازی خود را تغییر دهید
حتما می‌دانید که برای عضله‌سازی لازم است تمرینات بدنسازی انجام دهید. بدن شما به تمریناتی که انجام می‌دهید، عادت می‌کند.
هرچه پیشرفته‌تر باشید، سازگاری بدن شما با تمرینات سریع‌تر اتفاق خواهد افتاد. از این رو بهتر است هر چند وقت یکبار در کنار مصرف مکمل بدنسازی، نوع تمرینات ورزشی نیز تغییر کند.
بهترین راه برای تغییر تمرینات این است که به صورت چرخشی تمریناتی که مربی به شما توصیه کرده است را تغییر دهید و همچنین بین ست‌ها و تکرارها فاصله اصولی و حساب شده قرار دهید. در این صورت است که می‌توانید به هدف خود یعنی افزایش حجم عضلانی دست یابید.
تمرینات طولانی انجام ندهید
شاید فکر کنید برای عضله‌سازی هرچه بیشتر ورزش کنید، بهتر است. اما جالب است بدانید که پس از 45 دقیقه که از تمرین شما گذشت، سطح تستوسترون در بدن رو به کاهش می‌رود و سطح کورتیزول افزایش می‌یابد.
ممکن است بپرسید مگر این اتفاق بد است؟ به طور خلاصه باید گفت تستوسترون عضله می‌سازد و چربی می‌سوزاند؛ در حالی که کورتیزول عضله را از بین می‌برد و چربی را ذخیره می‌کند.
بنابراین اگر این اتفاق برای شما بیفتد یعنی دقیقا معکوس آنچه که به دنبال آن هستید، رخ می‌دهد. پس دقیقا به همان اندازه که مربی به شما توصیه می‌کند، تمرینات خود را انجام دهید.
در کنار تمرینات یکی از بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، پروتئین وی است. قیمت پروتئین وی بر اساس حجم، برند و شرکت سازنده آن متفاوت است. حتما از مراکز معتبر مثل داروخانه این مکمل را تهیه کنید.
تمرینات سنگین با شدت بالا انجام دهید
برای عضله‌سازی با وزنه‌های سنگین تمرین کنید و شدت تمرینات را افزایش دهید.
وقتی با وزنه‌های سنگین کار می‌کنید، هیپرتروفی در بدن شما اتفاق می‌افتد. به این معنا که سایز سلول‌های عضلانی به دلیل افزایش مواد مغذی، افزایش می‌یابد. همچنین وقتی تمرینات با شدت بالا و ست‌های پایین انجام می‌دهید، بافت‌های بدن این امکان را پیدا می‌کنند که به خوبی بازیابی شوند.
مدیریت وزن داشته باشید
با این هدف که خوش‌اندام شوید، وزن شما باید در حالت ایده‌آل حفظ شود. بنابراین رژیم غذایی مناسب را فراموش نکنید. برای عضله سازی در میان انواع گروه‌های غذایی بیش از هر چیز به پروتئین‌ها نیاز دارید.
اگر با کمبود وزن مواجه هستید، خرید مکمل گینر را به شما پیشنهاد می‌دهیم که هم حاوی کربوهیدرات است و هم پروتئین. قیمت گینر نیز مانند همه مکمل‌های دیگر به کیفیت، برند، کشور سازنده و حجم آن بستگی دارد.
چنانچه وزنتان از مقداری که باید باشد بیشتر است، لازم است رژیم کم‌کالری بگیرید.
همچنین می‌توانید برای خرید ال کارنیتین که به عنوان بهترین مکمل چربی‌سوز شناخته می‌شود اقدام نمایید. اینکه کدام مکمل بدنسازی برای شخص شما از همه بهتر است توسط مربی شما باید تعیین شود.
زمان استراحت بین ست‌ها را تغییر دهید
تغییر زمان استراحت بین ست‌ها روش دیگری است که به کمک آن می‌توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید. اگر 2 تا 3 دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌کردید، زمان را به 1 دقیقه تغییر دهید.
ممکن است در ابتدا سطح قدرت و توانایی شما کاهش پیدا کند اما پس از آن شاهد رشد عضلانی خود خواهید بود.
یک تغییر منظم و برنامه‌ریزی شده در دوره‌های استراحت بین ست‌ها در حجم و قدرت عضلانی شما تاثیری بی‌نظیر خواهد داشت.
در این زمینه حتما با مربی خود مشورت کنید و از وی راهنمایی بگیرید.
از هالتر یا دمبل حتما استفاده کنید
اگر در روال تمرینات بدنسازی خود بیشتر با دستگاه کار می‌کنید، انتظار رشد عضلانی چندان زیادی را نداشته باشید. کار با دستگاه خوب است اما مشکل اینجاست که برخی از عضلات ممکن است اصلا فعال نشوند.
یعنی تحریک عضلانی کمتر اتفاق می‌افتد و در نتیجه رشد ماهیچه‌ها آن طور که باید پیش نخواهد رفت.
اما اگر در برنامه خود از هالتر و دمبل استفاده کنید، تمام فیبرهای عضلانی درگیر می‌شوند تا تعادل و وزن کنترل شود. در کنار کار با هالتر و دمبل، تمریناتی مانند اسکات و لانژ نیز بسیار مفید هستند تا رشد عضلانی به کمک آنها بهبود یابد.
بنابراین برای اینکه شاهد عضله‌سازی سریع خود باشید هرگز کار با وزنه را فراموش نکنید.
تمرینات کاردیو را به حداقل برسانید
تمرینات کاردیو فواید فراوانی دارند اما افرادی که می‌خواهند روی عضله‌سازی تمرکز کنند، باید تمرینات کاردیو را کاهش دهند.
تمرینات کاردیو به 3 تا 4 جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای در هفته باید کاهش یابد.
برای کاردیو روی فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری تمرکز کنید. این فعالیت‌ها ضربان قلب شما را تا 130 الی 150 بالا می‌برند.
اگر می‌پرسید چرا تمرینات کاردیو برای عضله‌سازی مناسب نیستند، باید بگوییم که این نوع تمرینات باعث می‌شوند مواد مغذی موجود در بدن به منظور حمایت از فعالیت اضافی قلبی عروقی مورد استفاده قرار گیرند و برای رشد عضلانی استفاده نشوند.
بنابراین با هدف عضله‌سازی در حد بسیار معقول و حساب شده باید تمرینات کاردیو انجام دهید.
بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
7 راز افزایش حجم عضلات را در این مقاله برای شما شرح دادیم. موارد ذکر شده ترجمه‌ای بود از سایت liveabout که در زمینه مقالات بدنسازی بسیار فعال است.
نکته دیگری که قصد داریم در این بخش بیشتر روی آن تمرکز کنیم، استفاده از مکمل‌های بدنسازی با هدف عضله‌سازی است.
پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای تمرین می‌کنند، به احتمال زیاد تنها از طریق رژیم غذایی تامین نخواهد شد.
بنابراین به ناچار باید به سراغ مکمل‌های بدنسازی بروند. در میان مکمل‌های پروتئین، وی پروتئین بیش از بقیه محبوب است. اما از مکمل‌های دیگری هم می‌توان استفاده کرد. به راهنمایی‌های زیر دقت کنید:
- به منظور تسریع عضله‌سازی می‌توانید از پروتئین وی، کازئین، پروتئین گیاهی و پروتئین بیف استفاده کنید.
- اگر می‌خواهید حجم و وزن را همزمان افزایش دهید، مکمل‌های گینر، مس گینر یا کربوهیدرات به شما پیشنهاد می‌شود.
- چنانچه لازم است وزن خود را کاهش دهید، در کنار تمرینات می‌توانید از مکمل ال کارنیتین، سی ال ای، فیبر یا قرص چربی‌سوز ورزشی استفاده کنید.
- برای افزایش قدرت عضلانی بهترین مکملی که متخصصان پیشنهاد می‌دهند، مکمل کراتین است.
- اگر حس می‌کنید در تمرینات انرژی لازم را ندارید، استفاده از مکمل‌های کافئین، اچ ام بی و پمپ گزینه خوبی برایتان می‌تواند باشد.
در نهایت باید بگوییم که تیپ بدنی افراد با یکدیگر متفاوت است و تعیین اینکه کدام مکمل بدنسازی را باید در کنار تمرینات خود استفاده کنید حتما باید به مربی ورزشی خود بسپارید.
بهترین مکمل بدنسازی را از کجا بخریم؟
متاسفانه تقلب در میان مکمل‌های بدنسازی بسیار زیاد است. شما به هر فروشگاهی برای خرید مکمل بدنسازی نمی‌توانید اطمینان کنید.
بهترین مرکز برای خرید مکمل‌های ورزشی بدون شک داروخانه است. داروخانه‌ها زیر نظر سازمان غذا و دارو فعالیت می‌کنند و مکمل‌های تقلبی در آنها جایی ندارد.
حتی به صورت آنلاین هم می‌توانید از داروخانه‌ها مکمل بدنسازی بخرید. داروخانه های آنلاین مجوز فروش انواع مکمل بدنسازی را دارند و فقط و فقط مکمل اصل را از برندهای معتبر به فروش می‌رسانند.
مزیت دیگر خرید از داروخانه‌های اینترنتی این است که معمولا مکمل‌های خود را با تخفیف به فروش می‌رسانند و گاه ارسال رایگان دارند که از لحاظ اقتصادی به صرفه است.
کلام آخر در مورد افزایش حجم عضلات
افزایش حجم عضلات مقدور نیست مگر با تمرینات منظم و شدید و رژیم غذایی اصولی.
همچنین دوری از استرس، خواب مناسب و استفاده از مکمل بدنسازی نیز اهمیت دارد.
برای اینکه به اندام مطلوب خود دست یابید، باید صبر و پشتکار داشته باشید و زیر نظر یک مربی باتجربه تمرین کنید.
پس هرگز به دنبال راهی نباشید که شما را یک شبه به مقصد برساند زیرا عملی نخواهد بود.
