آیا روغن زیتون چاقکننده است؟ چقدر بخوریم که وزن اضافه نکنیم؟
اگر برای لاغری کالریها را میشمارید، احتمالاً درباره روغن زیتون کمی دو دل میشوید؛ از یک طرف یکی از چربیهای اصلی رژیم مدیترانهای است و از طرف دیگر، مثل هر روغن دیگری کالری بالایی دارد. پس بالاخره باید در رژیم باشد یا نه؟
جواب کوتاه این است: روغن زیتون بهخودیخود چاقکننده نیست، اما مقدار مصرف مهم است. یک قاشق غذاخوری آن حدود ۱۲۰ کالری دارد. بنابراین اگر بدون کم کردن سایر چربیها مرتب به غذا اضافه شود، کالری دریافتی روزانه را بالا میبرد.
اگر چطور روغن زیتون بخوریم چاق میشویم و اگر چطور بخوریم لاغر میشویم؟
| اگر اینطور مصرف کنید، احتمال چاقی بیشتر میشود | اگر اینطور مصرف کنید، برای رژیم لاغری مناسبتر است |
| روی غذای معمولتان روغن اضافه کنید؛ یعنی بدون کمکردن هیچ ماده پرکالری دیگری | جایگزینش کنید؛ مثلاً بهجای کره، روغن جامد یا سسهای پرچرب از مقدار مشخص روغن زیتون استفاده کنید |
| روغن را چشمی داخل تابه یا سالاد بریزید؛ چند قاشق خیلی راحت بدون توجه وارد غذا میشود | با قاشق اندازه بگیرید تا مقدار مصرف و کالری آن مشخص باشد |
| برای لاغری چند قاشق روغن خالی یا ناشتا بخورید و تصور کنید چربیسوز است | آن را همراه غذای اصلی، سالاد یا سبزیجات مصرف کنید؛ نیازی به خوردن روغن خالی برای لاغری نیست |
| نیمرو، سیبزمینی یا غذای سرخشده را در روغن زیاد شناور کنید | برای پخت، مقدار کمی روغن استفاده کنید و حجم غذا را با سبزیجات، پروتئین و مواد پرفیبر بالا ببرید |
| چون روغن زیتون «سالم» است، مقدارش را نامحدود بدانید | آن را بخشی از یک رژیم با کالری کنترلشده بدانید؛ رژیمهای مدیترانهای حاوی روغن زیتون میتوانند با کنترل وزن سازگار باشند، اما مقدار کل غذا همچنان مهم است. |
خواص روغن زیتون؛ چرا با وجود کالری بالا سالم محسوب میشود؟
بخش زیادی از چربی آن از اسید اولئیک تشکیل شده که نوعی اسید چرب تکغیراشباع است. نوع فرابکر همچنین ترکیبات فنولی و آنتیاکسیدانی دارد و یکی از چربیهای شاخص در الگوی غذایی مدیترانهای محسوب میشود.
برای استفاده از خواص روغن زیتون لازم نیست آن را به شکل «شات روغن» یا حتماً ناشتا بخورید. منطقیتر است مقدار مشخصی از آن را برای سالاد، سبزیجات یا پخت غذا استفاده کنید و همزمان مصرف کره، روغنهای جامد یا سسهای پرچرب را کمتر کنید.
برخی از خواص شگفت انگیز:
کمک به محافظت از LDL در برابر اکسیدشدن؛ بهخصوص در روغن زیتون فرابکرِ غنی از پلیفنول.
کمک به عملکرد بهتر رگهای خونی و حفظ سلامت لایه داخلی عروق.
جایگزین مناسب چربیهای اشباع مثل کره و روغن جامد برای کمک به کنترل کلسترول LDL.
تأمین ترکیبات ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی طبیعی، بهویژه در نوع فرابکر.
احتمال اثر مثبت بر میکروبیوم و سلامت روده؛ موضوعی که در پژوهشهای جدیدتر بیشتر مورد توجه قرار گرفته است.
مناسب برای یک رژیم کاهش وزن متعادل؛ به شرط اینکه جایگزین سایر چربیها شود، نه اینکه کالری اضافه به برنامه بدهد.
احتمال ارتباط با سلامت بهتر مغز در بلندمدت؛ مطالعات مشاهدهای مصرف بیشتر روغن زیتون را با کاهش خطر مرگ ناشی از دمانس مرتبط دانستهاند.
آیا روغن زیتون لاغر کننده است؟
نه، حداقل نه به معنای یک چربیسوز مستقیم. خوردن روغن بهتنهایی نمیتواند چربی شکم را آب کند. اما شواهد نشان میدهد حضور روغن زیتون فرابکر در یک رژیم با کالری کنترلشده با کاهش وزن سازگار است.
در یک کارآزمایی تصادفی روی زنان دارای چربی بدنی بالا، رژیم محدود از نظر انرژی که در صبحانه آن روغن زیتون فرابکر وجود داشت، نسبت به گروه مقایسه کاهش بیشتری در چربی بدن ایجاد کرد. نکته مهم این است که شرکتکنندگان رژیم کمکالری داشتند؛ بنابراین نمیتوان نتیجه گرفت هرچه روغن بیشتری بخوریم، بیشتر لاغر میشویم.
اگر هدفتان کم کردن سایز است، بهتر است روغن زیتون را به غذای فعلی «اضافه» نکنید؛ آن را جایگزین بخشی از چربیهای دیگر کنید.
بهترین زمان خوردن روغن زیتون برای لاغری
در مطالعاتی که بررسی شده، ساعت مشخصی بهعنوان زمان جادویی برای کاهش وزن ثابت نشده است؛ مقدار کل انرژی و الگوی غذایی اهمیت بیشتری دارند.
مصرف همراه غذا انتخاب عملیتری است؛ مثلاً روی سالاد، کنار سبزیجات یا هنگام آشپزی. اگر یک قاشق حدود ۱۲۰ کالری دارد، دو قاشق نزدیک ۲۴۰ کالری خواهد داشت. این مقدار اگر جایگزین چربیهای دیگر شود با زمانی که ۲۴۰ کالری اضافه به برنامه قبلی وارد میکنید، یکسان نیست.
روش استفاده از روغن زیتون برای چاقی صورت
اگر فقط میخواهید صورتتان پرتر شود، روغن زیتون نمیتواند بدن را مجبور کند چربی را فقط در گونهها ذخیره کند. توزیع چربی بدن تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک و جنسیت قرار دارد.
خوردن روغن بیشتر ممکن است با افزایش کالری به بالا رفتن وزن کلی کمک کند، اما تضمینی وجود ندارد این تغییر فقط در صورت دیده شود. برای افزایش وزن سالم، بالا بردن کنترلشده انرژی کل رژیم منطقیتر از خوردن چند قاشق روغن بهتنهایی است.
آیا نیمرو با روغن زیتون چاق کننده است؟
خود نیمرو الزاماً چاقکننده نیست؛ مقدار روغن داخل تابه تفاوت اصلی را ایجاد میکند. تخممرغی که با مقدار کمی روغن تهیه شود با نیمرویی که چند قاشق روغن جذب کرده، کالری یکسانی ندارد.
بهتر است روغن را با قاشق اندازه بگیرید، نه چشمی. ترکیب تخممرغ با سبزیجات و یک منبع فیبر نیز صبحانه کاملتری میسازد.
چطور روغن زیتون را وارد رژیم کنیم که وزن بالا نرود؟
قاعده ساده است: اندازه بگیرید، جایگزین کنید و نوع مناسب مصرف را انتخاب کنید. کیفیت روغن هم بهخصوص برای مصرف خام اهمیت دارد.
در میان برندهای سلامتمحور ایرانی، OAB نیز انواع روغن زیتون اصل و باکیفیت را برای کاربردهای مختلف آشپزی عرضه میکند و در تولید این محصولات بر استفاده نکردن از افزودنیهای شیمیایی تأکید دارد. انواع این روغنها را میتوان در سایت OAB مشاهده و متناسب با نوع مصرف انتخاب کرد.
روغن زیتون نه دشمن لاغری است و نه میانبری برای آب کردن شکم. وقتی مقدار آن کنترل شود و بهجای چربیهای دیگر مصرف شود، میتواند بخشی از یک رژیم سالم و برنامه کاهش وزن باشد.
اما سالم بودن یک ماده غذایی به معنی بدون کالری بودن آن نیست. پس بهجای حذف کامل روغن یا مصرف آزادانه آن، سه اصل اندازهگیری، جایگزینی و تعادل را رعایت کنید.
